「サッカーはサッカーでしか上手くならない」
なんて言葉がありますが、サッカー選手にウエイトトレーニングは必要でしょうか？
結論から言うと必要です。
ウエイトトレーニングに否定的な選手や指導者からは
「サッカーを高強度でプレーすればそれに必要な筋肉が鍛えられる」
といった声を聞きます。
それはその通りですが、
基本的に『プレーするサッカーの強度を超えた筋力』
がつくことはありません。
言い換えれば自分たちレベルの強度までしか鍛えられないということ。
サッカーを高強度でプレーするなんて当たり前です。
ウエイトトレーニングをやるのはそれをやる前提の話で、
サッカーでは与えることのできない負荷や刺激を身体に与えて強化することがウエイトトレーニングの目的です。
この目的に沿って、ウエイトトレーニングを効果的におこなうためのポイントを整理しましょう。
ウエイトトレーニングを効果的におこなうための３つのポイント
⒈ 高強度でおこなう
サッカーをプレーする中で受ける負荷や刺激と同じ程度の強度でのウエイトトレーニングは不要です。
それならサッカーをした方が良い。
トレーニング動画などで、筋持久力アップのために強度を落として高回数重ねるトレーニングがあったりしますが要りません。
何度でも繰り返しますが、サッカーで鍛えられる要素はサッカーで鍛えましょう。
なのでウエイトトレーニングの負荷設定は高強度一択。
具体的には6RM（6回しか挙げれない重さ）以上の重さでトレーニングしましょう。
ただ高校生年代ではまだ筋肉量も少ないので、
筋肉量を増やすために10RMからスタートしましょう。
スクワットやデッドリフトが体重の1.5倍以上でトレーニングできるようになったら
高強度トレーニングへの移行目安です。
※RM（Repetition Maximum）反復回数という意味で、10RMは10回反復できる重さ（11回目は挙げれない重さ）
⒉ 少ない種目で効率的にトレーニングする
ウエイトトレーニングはパフォーマンスアップのためにできることのほんの一部です。
パフォーマンスアップにはウエイトトレーニング以外にもやることはたくさんあるはずです。
トレーニング種目は精査しダラダラ長時間トレーニングせず、時間を決めておこないましょう。
トレーニング種目は必要なものを言い出したらきりがありません。
いかに種目を絞るかがポイント。
上半身も大切ですが、サッカーで大切な走る、蹴る、跳ぶに直接的に関わるのは下半身。
スクワット、デッドリフトは必須です。
優先順位を考えて取り組みましょう。
またウエイトトレーニングを実施して筋肉量が増えるのは、身体が回復をはかる休養の時間です。
しっかり食事を摂り、睡眠時間を確保するためにも、トレーニングの種目選びと実施時間には気をつけましょう。
⒊ サッカーの動作に近づけたウエイトトレーニングは必要ない
サッカーの動作に近い方がサッカーのためのトレーニングになると
ウエイトトレーニングをサッカーの動作に近づけて実施する指導がありますがおすすめできません。
サッカーの動作を鍛えたい、改善したいのであればサッカーをした方が良いです。
ウエイトトレーニングはサッカーをする人の筋力アップを安全に効率的に行うものです。
繰り返しになりますが、サッカーでは受けることのない高強度の負荷でやるからこそわざわざウエイトトレーニングをやる意味があります。
サッカーの動きに近づけて強度が落ちるのは本末転倒。
また、サッカーの動作に負荷をかけることで運動パターン（フォームとか）が変わってしまう可能性もあります。
キック力強化を目的として、足首に重りを巻いてキックの素振りをしたとしましょう。
通常より重くなった足をうまく振るためにはテイクバックの距離が変わりおそらく膝の曲がり具合も変わります。テイクバックからの切り返しの力の強さやタイミング、その時の脚全体の形、フォロースルーのブレーキの掛け方も変わるはずです。蹴り足だけでなく踏み込み足の荷重や、体全体をどのくらい傾けるかなどの重心コントロールも変化が出るでしょう。
実際にプレーする際は当然重りはつけません。
プレー中と違う運動パターン（フォーム）を身体に叩き込み、筋力強化は中途半端（というよりほぼゼロ）
そんなことになるくらいならウエイトトレーニングはベーシックなものを高重量で実施して、サッカーの練習をした方が間違いなく効果的です。
具体的なトレーニング
実際にウエイトトレーニングで何をすれば良いのか。
絶対に外せない必須種目はスクワットとデッドリフトです。
このに種目で脚全体とお尻、腰、背中、が鍛えられます。加えてお腹にも常に力が入った状態が求められるため腹圧をコントロールするトレーニングにもなります。
またこの2種目はともに『地面を強く押す』ために身体の様々なパーツを連動させるためのトレーニングです。走る、跳ぶ、蹴る全てに通じる最重要トレーニングになります。
その他は目的にもよりますが、ランジ系、ヒップスラスト、ベンチプレス、ショルダープレス、ベントオーバーロウなどが候補。
スクワット、デッドリフトの挙上重量が自分の体重の1.5倍を超えたらクイックリフト（パワークリーンなど）を取り入れましょう。
まとめ
サッカーがうまい子どもと、サッカー素人の大人がサッカーをしても大人が勝てるのはなぜか。
理由はシンプルで体格や体力が違うからです。
前提条件が違いすぎるのです。
サッカーはサッカーをすることでうまくなります。
ただサッカーだけでは効率よく伸びない能力があり、その中の筋力強化にはウエイトトレーニングが最適です。
筋力が強化されることでできるプレー、発揮されるパフォーマンスがあります。
地味できついトレーニングですが、ウエイトトレーニングも頑張りましょう！
コメント