マグネシウムとは
マグネシウムは身体に欠かすことのできないミネラルのひとつです。
激しい動きが繰り返されるサッカーではエネルギーとして糖質を使いますが、
糖質をエネルギー（ATP）に作り変えるときにマグネシウムが必要になります。
また筋肉の伸び縮みは、筋細胞にカルシウムが出入りすることで生まれますが、
このカルシウムの出入りをコントロールするのがマグネシウム。
身体を動かすエネルギーづくりにも、筋肉の伸び縮みにも使われる
非常に重要な栄養です。
不足すると足の攣りの原因になることがあります。
※参考記事【 足の攣り】
ほかにも身体の中でいろいろな栄養素が
体に役立つ形に変わるためのサポートもしているため、
不足すると身体づくりにも悪影響が出ます。
マグネシウムは現代人には不足しやすい栄養素の一つと言われています。
食事や入浴、身体のケアなど
マグネシウムを補給できる方法を覚えて
できることをやりましょう。
マグネシウムを多く含む食品
まず食事でマグネシウムを意識して摂りましょう！
マグネシウムを多く含む食品 TOP10 （食品１００gあたり）
１位 かぼちゃの種 ５３０mg
２位 干しエビ ５２０mg
３位 ピュアココア（粉末） ４４０mg
４位 インスタントコーヒー（粉末） ４１０mg
５位 ひまわりの種 ３９０mg
６位 ブラジルナッツ ３７０mg
７位 干し海苔 ３４０mg
８位 アーモンド ３１０mg
９位 まつの実 ２９０mg
１０位 カシューナッツ ２４０mg
１００gあたりに含まれるマグネシウム量が多い順のTOP１０。
干し海苔を１００gも食べることは
現実的にあまりないと思いますが、
おにぎりには必ず巻くなど少しづつでも摂りましょう。
また干し海苔だけでなく海藻類はマグネシウムが多く、
お豆腐もにがりが入っているためマグネシウムを含みます。
お味噌汁は日常的にマグネシウムを取るのにおすすめです。
ブラジルナッツはどんなんか分かりませんが、
ナッツ類はマグネシウムが豊富です。
ナッツ類は量もとりやすいですが、脂質も多い食品なので
食べ過ぎには注意しましょう。
ココアやコーヒーを飲む、
干しエビをつまむ（私はごはんにぶっかけて食べます）
ここには出てきませんでしたが、
バナナもマグネシウムを取れるので
日頃から少し意識して自分が食べやすいものから摂っていきましょう！
肌からマグネシウムを摂取
マグネシウムを含む食品を列挙しましたが、
実はマグネシウムはあまり吸収率が高くない栄養素。
しかし、皮膚から吸収することもできるので（経皮吸収）
入浴やセルフマッサージで、身体のケアをしながら
マグネシウムの補給も選択肢に入れておきましょう。
⒈ エプソムソルト
エプソムソルトはヨーロッパで昔から愛用されている入浴剤で、
ソルトの名はつくけど塩ではなく、成分は硫酸マグネシウム。
ザッと風呂に入れて入るだけでマグネシウムを皮膚から吸収することができます。
めっちゃ簡単超おすすめ！
エプソムソルトは肌荒れや乾燥を防いだり、身体を温める効果があります。
これらはマグネシウムの効果の一つで、
選手だけでなくご家族の美容や健康維持にもおすすめです！
家のお風呂で入浴剤を使っているならエプソムソルトに変えましょう！
また、硫酸マグネシウムは温泉にも含まれる成分で、
大分市内であれば以下の２つの温泉がおすすめです！
温泉にはマグネシウム以外にも様々な成分が身体のケアに役立ちます。
心身のリカバリーに入浴や温泉をうまく活用しよう！
⒉ マグネシウムクリーム
身体のケアでおこなうストレッチやマッサージに
マグネシウムクリームを使うのもひとつの手です。
疲労が気になる部位に塗り込むだけで難しくはありません。
マグネシウムクリームはオイリー過ぎるとベタつきが気になるけど、
さらさらしすぎると意外と塗り込まずに、
サッとお肌に伸ばして「はい、終わり。」となりやすいため、
自宅でのセルフマッサージなどケアには
適度なオイル感のあるマグネシウムクリームがおすすめです。
マグネシウム含有量も多くて添加物も少ないマグネシウムクリームはこちら。
ストレッチやマッサージなどのケアは
自分の今の状態や変化を把握することができます。
必要な選手はマグネシウムクリームも活用していきましょう。
試合前、試合中などに手早く塗り込みたい時は
水分の多いスプレータイプが便利です。
試合会場で短時間で素早くマグネシウム補給ができるのが
このタイプの良い点です。
試合前、試合中だけでなく試合後もすぐに次の試合に備えて
マグネシウムの補給をしましょう。
・日常的なマグネシウム補給にはエプソムソルト
・セルフマッサージやストレッチなどのお供にはマグバーム
・試合前から試合後に手早く使えるのがマグネシウムスポーツローション
まとめ
マグネシウムはアスリートには超重要なのに
必要量が取れてない代表的な栄養素です。
日常的なマグネシウムの摂取には
食事での摂取や、入浴時にエプソムソルトの活用。
セルフマッサージやストレッチなど身体のケアには
マグバームなどのマグネシウムクリーム。
試合中や前後にマグネシウムスポーツローションなどの
マグネシウムスプレー。
マグネシウム摂取を振り返って
必要性に合わせて選択しましょう！
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